Çevre dostu olmasına rağmen, mavi ışık uykunuzu etkileyebilir ve potansiyel olarak hastalığa neden olabilir. Yapay aydınlatmanın ortaya çıkmasına kadar güneş ana aydınlatma kaynağıydı ve insanlar akşamlarını (göreceli) karanlıkta geçirdi. Şimdi, dünyanın çoğunda akşamlar aydınlatılıyor ve tüm bu lümenlere kolay erişimimizi kabul ediyoruz.
Ama biz bütün bu ışığın tadını çıkarma bedeli ödüyor olabiliriz. Geceleri, ışık vücudun biyolojik saatini – sirkadiyen ritmi – atmadan atar. Uykumuzu çok kötü etkiliyor. Daha da kötüsü, araştırmalar, kanser, diyabet, kalp hastalığı ve obezitenin nedenselliğine katkıda bulunabileceğini gösteriyor.
Mavi Işık Nedir?
Tüm ışık renkleri aynı etkiye sahip değildir. Dikkat, reaksiyon süreleri ve ruh halini arttırdıkları için gündüz saatlerinde faydalı olan mavi dalga boyları geceleri en rahatsız edici görünüyor. Ve elektronların ekranlarla çoğalması ve enerji tasarruflu aydınlatma, özellikle güneş battıktan sonra mavi dalga boylarına maruz kalmamızı arttırıyor.
Işık ve Uyku
Herkesin biraz farklı sirkadiyen ritimleri vardır, ancak ortalama uzunluğu 24 ve dörtte bir saattir. Geç kalan insanların sirkadiyen ritmi biraz daha uzarken, önceki kuşların ritimleri 24 saatten azdır. Harvard Tıp Fakültesi’nden Dr. Charles Czeisler, 1981’de gün ışığının bir kişinin iç saatini çevreye uyumlu tuttuğunu gösterdi.
Gece Işığına Maruz Kalmak Kötü mü?
Bazı çalışmalar, gece vardiyasında çalışmak, bazı kanser türleri, diyabet, kalp hastalığı ve obezite gibi geceleri ışığa maruz kalma arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Bu, gece ışığına maruz kalmanın bu koşullara neden olduğunun kanıtı değildir; bizim için neden kötü olabileceği de belli değil. Ancak ışığa maruz kalmanın, sirkadiyen ritimleri etkileyen bir hormon olan melatonin salgılanmasını baskıladığını biliyoruz ve daha düşük melatonin seviyelerinin kanserle ilişkisini açıklayabileceğine dair bazı deneysel kanıtlar var.
Bir Harvard çalışması, diyabet ve muhtemelen obezite ile olası bağlantıya biraz ışık tuttu. Araştırmacılar, 10 kişiyi sirkadiyen ritimlerinin zamanlamasını kademeli olarak değiştiren bir programa koydu. Kan şekeri seviyeleri arttı, onları prediyabetik bir duruma soktu ve bir yemekten sonra insanları tam hissettiren bir hormon olan leptin seviyeleri düştü.
Loş ışık bile bir kişinin sirkadiyen ritmine ve melatonin salgılanmasına müdahale edebilir. Harvard uyku araştırmacısı Stephen Lockley, sadece sekiz lüksün (çoğu masa lambası tarafından aşılan bir parlaklık seviyesi ve bir gece ışığının yaklaşık iki katı) bir etkiye sahip olduğunu belirtiyor. Geceleri ışık, pek çok insanın yeterince uyumamasının nedeninin bir parçası, diyor Lockley ve araştırmacılar kısa uykuyu depresyon riskinin yanı sıra diyabet ve kardiyovasküler problemlerle ilişkilendirdi.
Mavi Işığın Uykuya Etkileri
Her türlü ışık melatonin salgısını bastırabilirken, gece mavi ışık daha güçlü bir şekilde yapar. Harvard araştırmacıları ve meslektaşları, 6,5 saatlik mavi ışığa maruz kalmanın karşılaştırılabilir parlaklıktaki yeşil ışığa maruz kalmasının etkilerini karşılaştıran bir deney yaptılar. Mavi ışık, yeşil ışıktan yaklaşık iki kat daha fazla melatonini bastırdı ve sirkadiyen ritimleri iki kat daha fazla kaydırdı (3 saat ile 1,5 saat arasında).
Mavi ışık üzerine yapılan bir başka çalışmada, Toronto Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, parlak iç mekan ışığına maruz kalan ve mavi ışık engelleyici gözlük takan insanların normal loş ışığa maruz kalan insanlara gözlük takmadan melatonin seviyelerini karşılaştırdı. İki grupta hormon seviyelerinin yaklaşık olarak aynı olması, mavi ışığın güçlü bir melatonin baskılayıcı olduğu hipotezini güçlendirir. Ayrıca vardiyalı işçilerin ve gece kuşlarının mavi ışığı engelleyen gözlük takmaları durumunda kendilerini koruyabileceklerini de öne sürüyor. Turuncu renkli lenslere sahip ucuz güneş gözlükleri mavi ışığı engeller, ancak diğer renkleri de engeller, bu nedenle geceleri iç mekanlarda kullanım için uygun değildir. Sadece mavi ışığı engelleyen gözlüklerin fiyatı 80 dolara kadar çıkabilir.
LED Mavi Işığa Maruz Kalmak
Mavi ışığın sağlığa olumsuz etkileri varsa, çevresel endişeler ve enerji tasarruflu aydınlatma arayışı kişisel sağlık ile çelişebilir. Bu kıvrımlı kompakt floresan ampuller ve LED ışıklar, büyüdüğümüz eski moda akkor ampullerden çok daha enerji tasarrufludur. Ancak aynı zamanda daha fazla mavi ışık üretme eğilimindedirler.
Floresan ışıkların fiziği değiştirilemez, ancak ampullerin içindeki kaplamalar daha sıcak, daha az mavi bir ışık üretir. LED ışıklar floresan ışıklardan daha verimlidir, ancak mavi spektrumda da oldukça fazla ışık üretir. Cleveland’daki John Carroll Üniversitesi’nde ışık araştırmacısı olan Richard Hansler, sıradan akkor ışıkların da çoğu floresan ampulünden daha az olmasına rağmen mavi ışık ürettiğini belirtiyor.
Geceleri Kendinizi Mavi Işıktan Koruyun
Gece ışıkları için loş kırmızı ışıklar kullanın. Kırmızı ışık sirkadiyen ritmi değiştirmek ve melatonini bastırmak için en az güce sahiptir.
Yatmadan iki ila üç saat önce parlak ekranlara bakmaktan kaçının.
Gece vardiyasında çalışıyorsanız veya geceleri çok fazla elektronik cihaz kullanıyorsanız, mavi engelleme gözlüğü takmayı veya gece mavi / yeşil dalga boyunu filtreleyen bir uygulama yüklemeyi düşünün.
Kendinizi gün boyunca çok sayıda parlak ışığa maruz bırakın, bu da gece uyuma yeteneğinizi ve gün ışığında ruh halinizi ve uyanıklığınızı artıracaktır.
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
